睡眠不足のITエンジニアのための5つの睡眠改善方法まとめ【個人的に効果あり】

業務効率化

ITエンジニアはいつも寝不足

みる子
みる子

昨今、しっかりと寝れているITエンジニアは少ないのではないかと思う。
設計や実装、明日のTodoを考えるせいでなかなか気が落ち着かなかったり、シンプルに残業ばかりで睡眠時間がなかったりなど、仕事から来る要因でなかなかオンオフの切り替えが難しく、睡眠への導入がスムーズではなくなり、結果的に寝不足に陥る。

残業ペンギン
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ぼくもコーヒーやモンエナの飲みすぎで全然寝れなくなったりしますよ。
寝る前の唯一の楽しみでスマホやタブレットを見るせいで、画面の光で目が冴えちゃったりなんかも。

みる子
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夜遅くまでスマホを触ってしまうのは、昼間の仕事のストレスをリカバリしようとして娯楽を求める行動の表れでもあると思う。

残業ペンギン
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結局、遅くなってしまって「やばい、寝ないと」と思うのですが、目を閉じてもなかなか寝付けなくなってしまい、またなんとなくスマホを見始めてしまい……。そんなループに陥るともう寝るのは不可能ですね。

みる子
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しかし、睡眠はITエンジニアの生産性に直結する要因だ。頭が働いていない状態では、良いアウトプットなど不可能だ。
今回は睡眠不足のITエンジニアが睡眠の質改善のために個人的に効果があった5つの方法を紹介したい。

睡眠の質を改善する5つの方法

体感温度は「ちょっと涼しい」程度にする

みる子
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寒い日が続くが、しっかり着込んで寒くならないようにして寝ているだろうか。

残業ペンギン
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そうですねー。ぼくもモコモコしたパジャマを着て寝ていますよ。

みる子
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実はそれが良くない可能性がある。

残業ペンギン
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え!?そうなの?

みる子
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人は暑すぎると寝れない。
「深部体温」というものがあり、覚醒している間は深部体温が高く、寝ている間は深部体温が低い。睡眠導入の際は、手足から熱が逃げて深部体温が下がることにより眠りにつくことが出来る。しかし、靴下をはくなど、手足から熱が逃げにくい状態を作ってしまうと、深部体温が下がらず、俗にいう「寝苦しい状態」となってしまう。

(深部体温については下記参照)

「寝不足に悩む人」が知らない眠り方の新常識 | 健康
多くの人にとって睡眠の量を増やして睡眠不足をカバーするのは現実的ではありませんし、ただ量を求めて「たくさん」眠っても、睡眠の問題は解決されないことが、最新の研究でわかっています。「睡眠で大事なのは量…
残業ペンギン
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たしかに、モコモコパジャマは少し寝苦しい感じもあります……。

みる子
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ある程度断熱がしっかりした家で、暖房の効きも悪くないのであれば、必要以上に着てしまうと深部体温が下がらず寝れないこととなる。
あえて厚着はせず、熱が逃げるような形にした方が良い。
よって、体感温度は「ちょっと涼しい」程度に調節し、うまく深部体温が睡眠に適した温度になるように調整しよう。

残業ペンギン
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なるほど……。

みる子
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ちなみに入浴も効果的で、深部体温は上がった分下がろうとする性質があり、下がり幅が大きくなると睡眠への導入もスムーズになる。

GABA for sleep チョコレートを寝る前に食べる

メンタルバランスチョコレートGABAフォースリープ<まろやかミルク> | 【公式】江崎グリコ(Glico)
睡眠の質(眠りの深さ、すっきりとした目覚め)を高める機能が報告されているGABA(γ-アミノ酪酸)を3粒に100㎎配合しています。ゆったりとした気持ちになれるまろやかなミルク味のチョコレートです。おすすめの食べるタイミングや量を分かりやすく表記したパッケージにリニューアルしました。
みる子
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グリコの商品で、睡眠の質を高めるという謳い文句のチョコレートだ。
実際にこれを3粒ほど食べてから寝ると、翌朝の寝覚めが結構よくなった。「けっこう良く寝た」感があったぞ。

残業ペンギン
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GABAってよく目にしますよね。

みる子
みる子

GABAというのは「Gamma Amino Butyric Acid」の略で、アミノ酸の一種だ。脳の興奮を治めたりリラックス効果があるので、睡眠にも効果的という理屈らしいな。

残業ペンギン
残業ペンギン

おおー、なるほど。アミノ酸が入っているんですね。
ぼくチョコレート好きなので、これ買ってみようと思います。

みる子
みる子

もうすぐバレンタインデーだし、彼女に買ってもらうのも良いんじゃないだろうか。

残業ペンギン
残業ペンギン

彼女が居ないです……。

みる子
みる子

……自分で買うしかないな。

残業ペンギン
残業ペンギン

どうでも良いですけど、バレンタインデー直前期って、男はチョコ買いづらい雰囲気無いですか?
チョコ売り場がファンシーになるので男性が近寄りがたい……。

みる子
みる子

まあGABAチョコはコンビニで売ってるので、比較的いつでもどこでも買いやすいものだと思う。

アミノ酸補給サプリメントを飲む

みる子
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GABAの紹介をしたので、アミノ酸つながりでもう一つ紹介したい。
アミノ酸補給サプリで、味の素から出ている「アミノバイタル」などがある。

「アミノバイタル」│味の素株式会社
スポーツ。水。アミノ酸。スポーツ科学に基づくアミノ酸補給「アミノバイタル」。商品情報や競技別のおすすめ活用法、スポーツに必要なアミノ酸、などをご紹介しています。
残業ペンギン
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サプリですか?

 

みる子
みる子

そうだ。

これは小分けされた袋に入った、顆粒タイプのサプリだな。粉薬のような感じで水で飲み下すことが出来る。

残業ペンギン
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あまり見たことないですね。

みる子
みる子

薬局に行くと、サプリメントやスポーツ関連の商品棚に行けば普通に売っている。
スポーツに縁が遠い人はあまり馴染みが無いかもしれないが、薬局ならば割とどこでも、気軽に、全国で買うことが出来る。当然ながら医薬品ではないので処方箋も要らない。

残業ペンギン
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これはどういう効果があるんでしょうか。

みる子
みる子

タンパク質は人体を構成する主要成分なので、アミノ酸の効果的な摂取は健康を保ち、疲労しにくくなる身体を作るのに役立つはずだ。
個人的な体験ベースでいうと、これを飲んで寝たら翌朝、かなりの疲労回復した感があった。

残業ペンギン
残業ペンギン

なるほど。どういったメカニズムで疲労回復につながるのでしょうか?

みる子
みる子

知らん。

残業ペンギン
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ん?

みる子
みる子

あくまで個人的に、「スポーツの疲労回復・筋力維持に役立つサプリなら仕事疲れにも応用できるんじゃね?」と考えて飲んでみたら結構効いた、というだけだ。

残業ペンギン
残業ペンギン

うーん、そうなると再現性があるかわからないですね。
ITエンジニアはそういうの信じないんじゃないですか?

みる子
みる子

なので、これは個人的に結構効いたよ、というのにとどめておきたい。
まあ、エンジニアも一日中座りっぱなしで、スポーツでなくとも筋肉に変な負担がかかっているとも言えるので、そういう意味では効果があるんじゃないだろうか?

残業ペンギン
残業ペンギン

なるほど。
ちょっと思いついたんですが、もし効果があるのなら、スポーツ用アミノサプリじゃなくて仕事疲れ用アミノサプリみたいな商品として売り出すとヒットしそうですね。

みる子
みる子

まあ、たしかにスポーツで疲れている人より仕事で疲れている人の方が多いだろうからな。
とりあえず手元に臨床データがあるわけではないので、興味を持った人だけ試してみてくれ。
ちなみに同僚などにもおススメして配ってみたが、顆粒でむせて溺れかけたというコメント以外、概ね高評価だった。

残業ペンギン
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飲むときは気を付けましょう……。

カフェイン抜きをする

みる子
みる子

エンジニアは長時間座ってパソコンに向き合っており、外部刺激が少ない環境にある。
そうなると、どうしてもお菓子をつまんだり、お茶やコーヒーをガブガブ行ってしまったりする。

残業ペンギン
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ぼくもエナジードリンクを結構飲んでいますね……。

みる子
みる子

日本向けのエナジードリンクは、海外のものに比べてカフェインを減らしているというが、それでも大量に入っていることには変わりない。
お茶やコーヒーに関してもカフェインが多く入っており、眠い時には重宝するが、夜の眠りまで阻害するレベルで摂取してしまうのはよくない。

残業ペンギン
残業ペンギン

残業のときほど、夜までコーヒーなどを飲んでしまいますね。当然、その日は疲れているはずなのに寝付きが悪いです。

みる子
みる子

そこで、意識的な「カフェイン抜き」をお勧めしたい
朝に何杯かのお茶やコーヒーを飲むことは良いが、午後になったらカフェインを含む飲料は意図的に断つ。こうすることでカフェインによる脳の興奮状態が夜まで継続せず、寝る頃には安静な状態に戻せるようにする。
私は結構お茶が好きで、午後も何杯も飲んでしまったりするが、これをやめたところ夜の寝つきが違った。

残業ペンギン
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でもエナドリが手元に無いと、それはそれでなんとなく落ち着かないです……。

みる子
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麦茶などに切り替えていこう。
なによりエナドリは糖分が入りすぎていて飲みすぎると太って健康に良くない。
お腹出てるぞ。

残業ペンギン
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ぎくーっ。

ショートスリーパーな上司や同僚に付き合わない

みる子
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職場に、上司や同僚でいわゆる「モーレツ社員」のような人はいないだろうか。
睡眠時間を削ってまでガンガン働くような人々だ。

残業ペンギン
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あー、いますね。
朝出勤しても先に居るし、夜退勤してもまだ残ってるような人……。
いつ帰ってるんだか。

みる子
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そういう人に引きずられて、なんとなく「もうちょっと頑張らないと」という意識になってしまう人も多いのではないだろうか。

残業ペンギン
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そういう空気ありますよね。

みる子
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しかしながら、そんな他人に仕方なく合わせるようなモチベーションでは、良いアウトプットは生まれない。そして残業により翌日の生産性も下がってしまう。

ショートスリーパーな労働者は確かに存在するが、普通の人がそういう人に合わせて睡眠を削ってしまうと、非常に危険だ。

そうなるよりは、いったん帰ってちゃんと寝て、翌日の生産性向上を選択する方が余程良い。

残業ペンギン
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うーん、会社も営利組織ですから、残業しまくって頑張る人の方を評価するんじゃないでしょうか。
だからこそ残業している人の空気に引きずられるわけで……。

みる子
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そうだとしても、残業したところで本当に自分のキャリアにプラスとなる評価がされるとは限らない。
それよりも、日々の生産性とアウトプット向上を優先する方が、ダラダラ仕事するよりも自分にとってプラスになる。長く働いてそこそこのものをアウトプットするより、頭が冴えた状態で日々良いものをアウトプットする方が、よほど評価アップにつながるからだ

残業ペンギン
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まあ単純な話、頭が冴えた状態で働いた方が、結果的に良いものが出来上がって、自分のスキルアップにもなりますよね。

その方が健康にも良いですし。

みる子
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その通り。また、残業前提で働いている人は、時間にルーズになりがちだ。ロスタイム頼りでサッカーの試合をしているようなもので、時間内にきっちり計画してやる習慣がある人と比べると、タイムマネジメントに雲泥の差が出る
残業前提で仕事してしまっている人は、定時でいったん仕事の締め切りを区切る意識を持ってみても良いかもしれない。

しっかり睡眠をとって、頭脳を労わりましょう。

みる子
みる子

社会人にとっての睡眠の質は非常に重要だ。
給料アップより、まず睡眠時間が欲しいと思っている人は多いかもしれない。
特にITエンジニアは頭脳労働であり、あなたの頭脳は商売道具そのものだ。しっかり睡眠をとって、労わってあげよう。

残業ペンギン
残業ペンギン

頭のメンテも大事ですね。長く働くにはしっかり睡眠をとりましょう。

みる子
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というわけで、今回はここまでだ。

残業ペンギン
残業ペンギン

ありがとうございました。

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