睡眠不足のITエンジニアのための5つの睡眠改善方法まとめ【個人的に効果あり】

昨今、しっかりと寝れているITエンジニアは少ないのではないかと思う。
設計や実装、明日のTodoを考えるせいでなかなか気が落ち着かなかったり、シンプルに残業ばかりで睡眠時間がなかったりなど、仕事から来る要因でなかなかオンオフの切り替えが難しく、睡眠への導入がスムーズではなくなり、結果的に寝不足に陥る。

ぼくもコーヒーやモンエナの飲みすぎで全然寝れなくなったりしますよ。
寝る前の唯一の楽しみでスマホやタブレットを見るせいで、画面の光で目が冴えちゃったりなんかも。

夜遅くまでスマホを触ってしまうのは、昼間の仕事のストレスをリカバリしようとして娯楽を求める行動の表れでもあると思う。

結局、遅くなってしまって「やばい、寝ないと」と思うのですが、目を閉じてもなかなか寝付けなくなってしまい、またなんとなくスマホを見始めてしまい……。そんなループに陥るともう寝るのは不可能ですね。

しかし、睡眠はITエンジニアの生産性に直結する要因だ。頭が働いていない状態では、良いアウトプットなど不可能だ。
今回は睡眠不足のITエンジニアが睡眠の質改善のために個人的に効果があった5つの方法を紹介したい。

寒い日が続くが、しっかり着込んで寒くならないようにして寝ているだろうか。

そうですねー。ぼくもモコモコしたパジャマを着て寝ていますよ。

実はそれが良くない可能性がある。

え！？そうなの？

人は暑すぎると寝れない。
「深部体温」というものがあり、覚醒している間は深部体温が高く、寝ている間は深部体温が低い。睡眠導入の際は、手足から熱が逃げて深部体温が下がることにより眠りにつくことが出来る。しかし、靴下をはくなど、手足から熱が逃げにくい状態を作ってしまうと、深部体温が下がらず、俗にいう「寝苦しい状態」となってしまう。

たしかに、モコモコパジャマは少し寝苦しい感じもあります……。

ある程度断熱がしっかりした家で、暖房の効きも悪くないのであれば、必要以上に着てしまうと深部体温が下がらず寝れないこととなる。
あえて厚着はせず、熱が逃げるような形にした方が良い。
よって、体感温度は「ちょっと涼しい」程度に調節し、うまく深部体温が睡眠に適した温度になるように調整しよう。

なるほど……。

ちなみに入浴も効果的で、深部体温は上がった分下がろうとする性質があり、下がり幅が大きくなると睡眠への導入もスムーズになる。

グリコの商品で、睡眠の質を高めるという謳い文句のチョコレートだ。
実際にこれを3粒ほど食べてから寝ると、翌朝の寝覚めが結構よくなった。「けっこう良く寝た」感があったぞ。

GABAってよく目にしますよね。

GABAというのは「Gamma Amino Butyric Acid」の略で、アミノ酸の一種だ。脳の興奮を治めたりリラックス効果があるので、睡眠にも効果的という理屈らしいな。

おおー、なるほど。アミノ酸が入っているんですね。
ぼくチョコレート好きなので、これ買ってみようと思います。

もうすぐバレンタインデーだし、彼女に買ってもらうのも良いんじゃないだろうか。

彼女が居ないです……。

……自分で買うしかないな。

どうでも良いですけど、バレンタインデー直前期って、男はチョコ買いづらい雰囲気無いですか？
チョコ売り場がファンシーになるので男性が近寄りがたい……。

まあGABAチョコはコンビニで売ってるので、比較的いつでもどこでも買いやすいものだと思う。

GABAの紹介をしたので、アミノ酸つながりでもう一つ紹介したい。
アミノ酸補給サプリで、味の素から出ている「アミノバイタル」などがある。

サプリですか？

そうだ。

これは小分けされた袋に入った、顆粒タイプのサプリだな。粉薬のような感じで水で飲み下すことが出来る。

あまり見たことないですね。

薬局に行くと、サプリメントやスポーツ関連の商品棚に行けば普通に売っている。
スポーツに縁が遠い人はあまり馴染みが無いかもしれないが、薬局ならば割とどこでも、気軽に、全国で買うことが出来る。当然ながら医薬品ではないので処方箋も要らない。

これはどういう効果があるんでしょうか。

タンパク質は人体を構成する主要成分なので、アミノ酸の効果的な摂取は健康を保ち、疲労しにくくなる身体を作るのに役立つはずだ。
個人的な体験ベースでいうと、これを飲んで寝たら翌朝、かなりの疲労回復した感があった。

なるほど。どういったメカニズムで疲労回復につながるのでしょうか？

知らん。

ん？

あくまで個人的に、「スポーツの疲労回復・筋力維持に役立つサプリなら仕事疲れにも応用できるんじゃね？」と考えて飲んでみたら結構効いた、というだけだ。

うーん、そうなると再現性があるかわからないですね。
ITエンジニアはそういうの信じないんじゃないですか？

なので、これは個人的に結構効いたよ、というのにとどめておきたい。
まあ、エンジニアも一日中座りっぱなしで、スポーツでなくとも筋肉に変な負担がかかっているとも言えるので、そういう意味では効果があるんじゃないだろうか？

なるほど。
ちょっと思いついたんですが、もし効果があるのなら、スポーツ用アミノサプリじゃなくて仕事疲れ用アミノサプリみたいな商品として売り出すとヒットしそうですね。

まあ、たしかにスポーツで疲れている人より仕事で疲れている人の方が多いだろうからな。
とりあえず手元に臨床データがあるわけではないので、興味を持った人だけ試してみてくれ。
ちなみに同僚などにもおススメして配ってみたが、顆粒でむせて溺れかけたというコメント以外、概ね高評価だった。

飲むときは気を付けましょう……。

エンジニアは長時間座ってパソコンに向き合っており、外部刺激が少ない環境にある。
そうなると、どうしてもお菓子をつまんだり、お茶やコーヒーをガブガブ行ってしまったりする。

ぼくもエナジードリンクを結構飲んでいますね……。

日本向けのエナジードリンクは、海外のものに比べてカフェインを減らしているというが、それでも大量に入っていることには変わりない。
お茶やコーヒーに関してもカフェインが多く入っており、眠い時には重宝するが、夜の眠りまで阻害するレベルで摂取してしまうのはよくない。

残業のときほど、夜までコーヒーなどを飲んでしまいますね。当然、その日は疲れているはずなのに寝付きが悪いです。

そこで、意識的な「カフェイン抜き」をお勧めしたい。
朝に何杯かのお茶やコーヒーを飲むことは良いが、午後になったらカフェインを含む飲料は意図的に断つ。こうすることでカフェインによる脳の興奮状態が夜まで継続せず、寝る頃には安静な状態に戻せるようにする。
私は結構お茶が好きで、午後も何杯も飲んでしまったりするが、これをやめたところ夜の寝つきが違った。

でもエナドリが手元に無いと、それはそれでなんとなく落ち着かないです……。

麦茶などに切り替えていこう。
なによりエナドリは糖分が入りすぎていて飲みすぎると太って健康に良くない。
お腹出てるぞ。

ぎくーっ。

職場に、上司や同僚でいわゆる「モーレツ社員」のような人はいないだろうか。
睡眠時間を削ってまでガンガン働くような人々だ。

あー、いますね。
朝出勤しても先に居るし、夜退勤してもまだ残ってるような人……。
いつ帰ってるんだか。

そういう人に引きずられて、なんとなく「もうちょっと頑張らないと」という意識になってしまう人も多いのではないだろうか。

そういう空気ありますよね。

しかしながら、そんな他人に仕方なく合わせるようなモチベーションでは、良いアウトプットは生まれない。そして残業により翌日の生産性も下がってしまう。

ショートスリーパーな労働者は確かに存在するが、普通の人がそういう人に合わせて睡眠を削ってしまうと、非常に危険だ。

そうなるよりは、いったん帰ってちゃんと寝て、翌日の生産性向上を選択する方が余程良い。

うーん、会社も営利組織ですから、残業しまくって頑張る人の方を評価するんじゃないでしょうか。
だからこそ残業している人の空気に引きずられるわけで……。

そうだとしても、残業したところで本当に自分のキャリアにプラスとなる評価がされるとは限らない。
それよりも、日々の生産性とアウトプット向上を優先する方が、ダラダラ仕事するよりも自分にとってプラスになる。長く働いてそこそこのものをアウトプットするより、頭が冴えた状態で日々良いものをアウトプットする方が、よほど評価アップにつながるからだ。

まあ単純な話、頭が冴えた状態で働いた方が、結果的に良いものが出来上がって、自分のスキルアップにもなりますよね。

その方が健康にも良いですし。

その通り。また、残業前提で働いている人は、時間にルーズになりがちだ。ロスタイム頼りでサッカーの試合をしているようなもので、時間内にきっちり計画してやる習慣がある人と比べると、タイムマネジメントに雲泥の差が出る。
残業前提で仕事してしまっている人は、定時でいったん仕事の締め切りを区切る意識を持ってみても良いかもしれない。

社会人にとっての睡眠の質は非常に重要だ。
給料アップより、まず睡眠時間が欲しいと思っている人は多いかもしれない。
特にITエンジニアは頭脳労働であり、あなたの頭脳は商売道具そのものだ。しっかり睡眠をとって、労わってあげよう。

頭のメンテも大事ですね。長く働くにはしっかり睡眠をとりましょう。

というわけで、今回はここまでだ。

ありがとうございました。